KEVYESTI JATKUU...

... The Aim Towards London Marathon eli toinen viikko on sujunut kaikin puolin kevyemmin kuin ensimmäinen viikko. Liekö johtunut kropan tottumisesta vähän enenevään ja parempaan treeniin vai "valkoisten" jättäminen vähemmälle. Siis raporttia...

The Aim Towards London Marathon:

Muistin virkistämiseksi viikon ohjelma alla.

Viikko 2

Toteuma:

Ma 4.1  Ohjelman mukaan
               Pidin oikean lepopäivän eli totaalilepo liikunnasta
Ti 5.1     Ohjelman mukaan
               48min., 8km, 6:00min./km (vähän pidennetty juoksu)
Ke 6.1    Ohjelman mukaan
               50min., 8,31km, 6:00min./km + jooga 1h
To 7.1    Ohjelman mukaan
               10min.ER    6:15min./km
                5min.TR     5:30min./km
                2,5minER   6:15min./km
                5min.TR     5:15min./km
                2,5min.ER  6:15min./km
                5min.TR     5:15min./km
                2,5min.ER  6:15min./km
                10min.SR    6:00min./km
                 = 42,5min 7,22km
Pe 8.1   1h15min LR (siirto sunnuntailta)
              81:24min., 13km, 6:15min./km
La 9.1   Ohjelman mukaan
              15min.ER 6:15min./km
              10min.TR 5:15min./km
              5min.ER  6:15min./km
              10min.HR 6:00min./km 3%nousulla
              15min.ER 6:15min./km
              = 55min., 9,14km         
Su 10.1  Rest or cross train. Core&streching (perjantailta)
              Jooga 45min.

Yhteensä: 45,67km 6h20min.

Kuten alussa mainitsin tämä toinen viikko kulki jo kevyemmän tuntuisesti, kuin edellinen viikko. Olen pitänyt vauhdin maltillisena ja päättänyt lisätä vauhtia vasta helmikuun alusta. Jos kuitenkin tuntuu, että hyvin jaksaa niin vauhteja voin lisätä jo aiemminkin. Liikunnan lisääminen toi viime viikolla väsymisen, mutta tämä viikko meni jo ihan tottuneesti. Ainostaan sunnuntaille siirretyn pe lepo tai voimailu/venyttely/keskivartalo -harjoittelun kevensin pelkäksi joogaksi ilman ensin suunnittelemaani kahvakuulatreeniä. Varoin hiukan kipeytynyttä vasenta polvea. Kipua ei ei enää illan aikana tuntunut ainakaan lepotilassa.

 

 

Tipaton ja Herkuton:

Tänään tulee 10 päivää täyteen tätä projektia, joka kuulostaa ihan AA-kerholta. Ja ilman alkoa tässä on oltukin ; ).  Tämä on sujunut aivan hyvin ilmeisesti siksi, että olemme olleet vain kotona eikä kyläily- tms. reissuja ole ollut. Maanantaina kävin äitini A:n luona. Söimme lämpimät voileivät ja kahvin kanssa äiti oli leiponut omenapiirakan, josta jouduin kieltäytymään. Onneksi äiti oli tehnyt sen karppaajareseptillä, joten siskoni M voi sillä herkutella myöhemmin. Ihmisille muodostuu helposti "koukkuja" ja tunnustan itse olevani helposti koukuttuva. Tällä hetkellä olen koukussa kivennäisveteen/vichyyn ja punaisiin jouluomenoihin. Omenoita olen syönyt jo marraskuulta asti ja jatkan kunnes ne loppuvat. Mieheni I kertoi kauoasta tullessaan, että paikallisesta kaupastamme ne jo ovat loppumassa, koska paikkaa oli pienennetty. Hinta on ollut 0,98€/kg, joten eivät ole olleet hinnalla pilattuja. Oikein mehukkaita ja makeita tosin pinnassa voimakas "vaha". Omenan syön yleensä illalla kotona ollessani tai klo 2:00 yövuorossa välipalaksi! "Omena päivässä pitää lääkärin loitolla!"

Koukuttavat jouluomenat

p.s. Kävin vaakalla perjantaina iltapäivällä ja tulos oli -2,2kg. Tosin vuoden viime päivinä tuli mässäiltyä joululahjaksi saatuja karkkeja, joten ainakin tuo 1kg menee sen piikkiin.

 

Askartelu:

Pitäisiköhän tuo väliotsikko jo muuttaa jotenkin kattavammaksi, kun olen sisältänyt tuohon otsikkoon kaikki käsillä tehtävät hommelit. Sain siis yhdet tilatut säärystimet postiin maanantaina. Ne ovat samanlaiset, kun jo aiemmin täällä on ollut kuvia. Työn alla edelleen ne sukkamalliset. Ensi viikolla kuva niistä.

Innostuin taas rakentamaan valokuvaseinää portaikkoomme ja sainkin muutamia uusia ja uudistettuja kuvia seinälle. Aikamoinen askartelu noissakin on, kun ensin käsittelee kuvat (Photoshop), tulostaa, laittaa kehyksiin ja ripustaa seinälle. Laitan pari kuvaa uusista tauluista. Mukana ihana ystävältä jouluulahjaksi saatu tekstillinen taulu, joka mukavasti rikkoo pelkkää valokuvatauluseinää.

Pääsin myös taas kortin tekoon. Siskoni M tarvitsi ystävälleen syntymäpäiväkortin ja pyysi minulta sellaisen. Innostuin tekemään ihan uniikin kortin. On aina kiva tehdä kortti, jollekin tietylle ihmisellle, jonka tuntee, koska silloin voi kohdistaa kortin koristelut juuri saajaa ja antajaa ajatellen. Niin tässäkin kortissa.

 












Palataanpa asiaan viikon päästä ja silloin taas viikkoraporttia projekteista!
           

TAKAISKUJA...

... ja iskuja takaisin on kohdannut projektini. Seuraavassa jännittäviä tapahtumia painonhallinnan saralta. Lisäksi vihdoin myös vähän askarteluakin.

Projekti -4kg ja kunto ylös

Maanantaina 23.9 tulin yövuorosta polkupyörällä ja teki vähän mieli jotain syötävää ennen nukkumaanmenoa. No, minä siitä viikkopunnitukseen. Ja samantien syömiset boikottiin eli suoraan nukkumaan. Painoa 59.6kg eli +400g!!! Kauhee takaisku.

Takaiskusta toipumiseen auttoi tiistaina syöty espanjalainen pata ja pullo viiniä mieheni I:n kanssa. Jälkiruuaksi kahvin kanssa otimme pari konvehtia.

No, kun olin laittanut dieettini ranttaliksi niin takaisin isku tulikin tällä viikolla. Tiistaina 1.10 menin piruuttani vaa`alle, jotta saisin "itkeä kilojani". Paino 57.8kg! Mitä tästä opimme: voi syödä välillä hyvääkin, kun liikkuu riittävästi. Olen kyllä edelleen yrittänyt pitää hyvän syömiset kurissa. Lisäksi pidän yhden kevennetyn päivän viikossa, jolloin syön salaattia, raejuustoa, kasviksia ja muuta kevyttä.

Nyt alkaa olemaan paino siinä 57-58kg:n kieppeillä missä se on yleensä pysytellyt. Mieheni I lohdutti vielä, ettei se kovin siitä voi pudotakaan, kun kuitenkin teen lihaskuntotreeniäkin painoilla. Kunto mitataan sitten vasta 19.10, kun juoksen pitkästä aikaa maratonin.

Urheilu:

Maanantaina 23.9 tulin siis polkupyörällä töistä aamulla 9.33km. Iltapäivällä tehtiin puutarhatöitä, joten siinä tuli riittävästi "punttitreeniä".
Tiistaina 24.9 juoksua 10.10km keskivauhti 6.24min/km ja päälle taas puutarhatöitä.
Keskiviikkona 25.9 hyödynsin taas työmatkaa ja juoksin töihin 10.78km.


 
Torstaina 26.9 juoksin töistä kotiin. Vettä satoi, mutta oli ihan mukava juosta. Nauroin itsekseni, että juoksutauko kesällä tekee sen, että syksyllä ei haittaa vaikka olisi millainen ilma - juoksu maittaa. Vesisateesta huolimatta oli pakko pysähtyä kuvaamaa tikkaa, joka naputteli sähkötolppaa matkani varrella.

Tässä vielä lähikuva tikasta. Linnun naputtaminen kuului jo jonkun matkaa ja kesti hetken ennenkuin "löysin" sen tolpasta. Suojaväritys on tällaisella sadesäällä aika hyvä. 











Perjantaina 27.9 pyöräilin töihin ja takaisin, 20km
Lauantaina 28.9 Töissä kuntosalilla 40min ja töiden jälkeen tein pienen 8km lenkin ennen ruokaa.
Sunnuntaina 29.9 puoli pitkä lenkki eli 18km. Otin juomaa ja "evästä" mukaan, mutta juoma riitti matkalle. Kävin Kaupissa ja tulikin kesäkuun jälkeen pisin lenkki. 

Nyt ollaan siis päästy siihen vaiheeseen, että treenit jatkuvat vanhaan malliin. Sen verran keventelyä olen jättänyt, että välillä teen yhden treenin pelkästään pyörällä. Mielenkiintoista on tällä hetkellä se, että normaalisti tähän aikaan vuodesta on tulossa se kevennetty harjoittelu eli viimeisen kisan jälkeinen ylimenokausi. Normaalisti Wihan kilometrit kisan jälkeen olen pitänyt kevennettyä harjoittelua. Mutta tänä vuonna on siis toisin. Koska ylimenokausi sijoittui pakosta kesäkuukausille, on nyt sitten koko talven höyry päällä. Ja syytä onkin, koska olen ilmoittautunut ensimmäiseen 24 h kisaan.

Askartelu:

Pääsin pitkästä aikaa tekemään tilaustyön. Ihana anoppini T oli saanut taas hommattua sellaisen. Kyseessä oli muuttokortti eli "Onnea uuteen Kotiin". Onhan tuossa aina välillä tullut näperreltyä joitain kortteja, mutta tällaiset tilaukset antaa kivan säväyksen suunnitteluun. Ja onhan se jännittävääkin.
Suunnittelin kaksi korttia, jotka ovat melkein samanlaiset, mutta hieman erilaiset. Saa nähdä mitä tilaaja niistä piti.

Ensimmäinen kortti

Sisäteksti

Hieman erilainen kansi

 

Sisäteksti

ASKELKLINIKALLA...

...käyntiä voisin suositella kaikille vähän enemmän juoksua harrastaville tai jalkaongelmista kärsiville. Kannattaisi käydä jo siinä vaiheessa, kun kilometrejä alkaa kertyä enemmän tai tulee ongelmia jalkojen kanssa. Myös selän tai lonkan vaivat voivat saada selityksen askelklinikalla. Nyt minulla on omakohtaista kokemustakin asiasta.

Työterveyslääkärihän kirjoitti minulle lähetteen fysioterapeutille. Fyssari sitten suositteli, että rasitusmurtuman parannuttua, kävisin askelklinikalla testauttamassa juoksutekniikan. Varasin siis ajan hänen suosittelemalleen Petri Väyryselle Aktiivi Fysioterapiaan. Kannattaa huomioida, että ainakin Treella tämä paikka ja Petri ovat hyvin suosittuja, joten ajan saa aikasintaan 1kk:n päähän.

Askelklinikalla:

Varusteina lyhyet juoksuhousut (jotta jalat näkyvät hyvin) ja juoksukengät.

Aluksi Petri istutti minut hoitopöydälle ja tutki nilkkojen liikkuvuuden. Tuomio: Nilkat ovat jäykät. Oikea hiukan jäykempi.

Sitten seisomaan peilipöydän päälle. Tuomio: Jalkaholvit hyvän malliset, polvet suoraan eteenpäin. Lantio kääntyy hieman liikaa oikealle. Oikea jalka on 5-7mm pidempi kuin vasen, mutta sen vaikutus selviää vasta juoksutestissä.

Juoksumatolle ensin paljasjaloin ja juoksua mieleisellä vauhdilla. Juoksu kuvattiin.  Sitten juoksukengät jalkaan ja ensin normaali seisoma-asento ja kuvaus. Sitten kengät jalassa juoksua sekä kuvaus.

Lopuksi kaikki kuvatut analysoitiin. Tuomio: Juoksutekniikka on erittäin hyvä. Molemmat polvet ovat eteenpäin juostessa. Jalka laskeutuu keskiosalle, ei kantapäälle eikä päkiälle vaan juuri oikeaoppisesti keskiosalle. Kantapää koskettaa vain hetken maata. Mutta, mutta .... ponnistusvaiheessa varsinkin oikea jalkaterä kääntyy liiaksi pikkuvarpaille eli ulospäin. Jo pelkässä seisoma-asennossa oikean jalan kantapää taipuu oikealle eli ulospäin. Kun laitoin juoksukengät (pronaatiotuetut) jalkaan, niin asento vielä paheni.

Korjaustoimenpiteet:  Kokeiluun normaalit juoksukengät pronaatiotuettujen tilalle. Tietoinen ponnistusvaiheen korjaus niin, että oikean jalan isovarvas kääntyisi sisään päin ja ponnistus kohdistuisi enemmän jalan keskiosalle tai päkiälle. Vasemman jalan kenkään voisi hankkia ihan tavallisen pohjallisen (3-4mm), joka tasaisi hiukan jalkojen pituus eroa. Petri ei halua tehdä mitään isompia muutoksia, koska juoksutekniikka on muuten aivan hieno. Sovittiin, että kokeilen näin peri kuukautta ja sitten uusiin testeihin.

Se miksi suosittelen tästä lähtien askelklinikalla tms. käyntiä johtuu sittä, että v. 2007 kävin UKK-instituutissa rasitustesteissä ja samalla katsottiin jalat (ei juoksussa). Silloin tuomio oli, että tarvitsen pronaatiotuetut juoksukengät. Kun viime keväällä yrittelin keventää kenkää, niin sain plantaari faskiitin vasempaan jalkaan. Taas UKK:lla sanottiin, että älä luovu pronaatiosta (?). Nyt kyllä filmatusta juoksusta näki selvästi mitä jalka tekee juoksun aikana.

Vähän harmittaa, kun kotona odottaa kahdet ihan uudet pronaatiotuetut juoksukengät. Toivottavasti löydän jonkun pieni jalkaisen tukea tarvitsevan naisjuoksijan, joka saisi halvalla hyvät kengät.

Torstaina suuntasimme mieheni I:n kanssa ostoksille ja samalla hankin itselleni uudet normaalit juoksukengät. Päädyin NB 880:n. Olen aiemminkin käyttänyt ennen niin vaikeasti saatavia New Balancen kenkiä. Nyt kun yh maajoukkue teki sponsorisopimuksen NB:n kanssa, kenkiä löytää helposti. Noihin NB880:n päädyin, koska ne on hiukan enemmän vaimennetut. Lisäksi Juoksija -lehden juoksukenkäklinikalla oli arvostelussa, että miinuksena näillä askellus kääntyy hieman sisään päin. Ja sehän sopii minulle.

Testilenkkejä nyt kolme takana. Joudun hieman keskittymään jalan asennon korjaamiseen, mutta mitään pahoja tuntemuksia ei ole kengistä vielä tullut. Lievää vasemman jalan pikkuvarpaiden puutumista, mutta voi johtua vahingossa liian kireälle vedetyistä nauhoista. Samaa vaivaa tosin on aika ajoin ollut Brookseillakin. Testi jatkuu.

Petri lähetti myös kuvat sähköpostilla ja laitankin teille näytille kauniit sääreni. Kuvien resoluutio on vähän huono, koska kuvat kopioitu pdf. tiedostosta, josta suurennettu hieman.


Tässä Petriä huolestuttanut kuva. Oikean jalan nilkka kääntyy jo seistessä ulospäin.










Tässä oikean jalan ponnistusvaihe vauhdissa. Ponnistusvaiheessa jalka kääntyy nilkasta liiaksi pikkuvarpaiden suuntaan eli ulos päin. Pystynuolista näkee, että polvi pysyy eteenpäin, mutta kierto lähtee nilkasta.
 

 

Vielä vertailuun vasemman jalan ponnistusvaiheen loppuosa. Pystynuolet osoittavat juuri sopivasn kierron jalassa. Nuolien ei pidäkään olla aivan kohdakkain.

 

 

 

 Projekti -4kg ja kunto ylös:

Punnitus ti 17.09 antoi tuloksen 59.2kg (-1.8kg)
Tällä viikolla tehnyt ekan kerran mieli karkkia. En ole syönyt. Mieheni I tempaisi yhtenä päivänä Suku-laku pussin taskustaan ja kehui kuinka pehmeitä olivat. Pysyin kovana. Olen luvannut itselleni valkoviiniä, kun paino alkaa 58.xx. Tällä viikolla söin kyllä aitini A:n luona kuivakakun ja marjapiirakan palan. Eihän äidin herkuista voi kieltäytyä. Ja muuten söin sitten kevyesti sinä päivänä. Iltapalan syön nykyään raejuustoa, porkkanaa ja luumuja.

Urheilu:

Oikeasti tuntuu siltä, että kyllä se kunto sieltä taas löytyy. Hieman varovaisesti kerään kilometrejä, koska sääri aina välillä muistuttaa itsestään. Sellaista ikävää pientä jomoa tai vihlontaa. Sikäli häiritsevää, kun ei oikein liity juuri mihinkään mitä on tehnyt. Yöllä saattaa joskus hetken juhmia ja sitten aamulla ei mitään. Yritän tehdä välillä treenin polkupyörällä, että jalka vähän "säästyisi". Nyt uusia kenkiä sisäänajaessa on varottava kahden uuden elementin kanssa: määrän lisääminen ja kenkämalli.

Ma 16.9 lepo
Ti 17.9 10km juoksua
Ke 18.9 8.30km juoksua
To 19.9 8km (juoksumatolla) + kahvakuulaohjelma 20min.
Pe 20.9  13.88km juoksua  + vatsapyörät 3x15
La 21.9 20.5km polkupyöräilyä + kuntosali 40min.+ tasapainolauta
Su 22.9 10.22km juoksua (keskivauhti 5:57min/km)+9km pyöräilyä

Yhteesä 50.55km juoksua+n.30km pyöräilyä+ lihaskunto 60min.+tasapainolauta

Torstaina "sorruin" juoksumatolle, kun kotiin palatessamme kenkienhakureissulta satoi vettä ja oli vähän viileää. Ihan kiva oli hölkötellä matolla. Sunnuntain reilu 10km menikin jo ihan yli odotusten. Takana oli kaksi yötä joilla unta á 5h ja aamuvuoro, mutta lenkki meni alle 6min/km keskivauhdin eikä edes tuntunut miltään.