tiistai 24. syyskuuta 2013

ASKELKLINIKALLA...

...käyntiä voisin suositella kaikille vähän enemmän juoksua harrastaville tai jalkaongelmista kärsiville. Kannattaisi käydä jo siinä vaiheessa, kun kilometrejä alkaa kertyä enemmän tai tulee ongelmia jalkojen kanssa. Myös selän tai lonkan vaivat voivat saada selityksen askelklinikalla. Nyt minulla on omakohtaista kokemustakin asiasta.

Työterveyslääkärihän kirjoitti minulle lähetteen fysioterapeutille. Fyssari sitten suositteli, että rasitusmurtuman parannuttua, kävisin askelklinikalla testauttamassa juoksutekniikan. Varasin siis ajan hänen suosittelemalleen Petri Väyryselle Aktiivi Fysioterapiaan. Kannattaa huomioida, että ainakin Treella tämä paikka ja Petri ovat hyvin suosittuja, joten ajan saa aikasintaan 1kk:n päähän.

Askelklinikalla:

Varusteina lyhyet juoksuhousut (jotta jalat näkyvät hyvin) ja juoksukengät.

Aluksi Petri istutti minut hoitopöydälle ja tutki nilkkojen liikkuvuuden. Tuomio: Nilkat ovat jäykät. Oikea hiukan jäykempi.

Sitten seisomaan peilipöydän päälle. Tuomio: Jalkaholvit hyvän malliset, polvet suoraan eteenpäin. Lantio kääntyy hieman liikaa oikealle. Oikea jalka on 5-7mm pidempi kuin vasen, mutta sen vaikutus selviää vasta juoksutestissä.

Juoksumatolle ensin paljasjaloin ja juoksua mieleisellä vauhdilla. Juoksu kuvattiin.  Sitten juoksukengät jalkaan ja ensin normaali seisoma-asento ja kuvaus. Sitten kengät jalassa juoksua sekä kuvaus.

Lopuksi kaikki kuvatut analysoitiin. Tuomio: Juoksutekniikka on erittäin hyvä. Molemmat polvet ovat eteenpäin juostessa. Jalka laskeutuu keskiosalle, ei kantapäälle eikä päkiälle vaan juuri oikeaoppisesti keskiosalle. Kantapää koskettaa vain hetken maata. Mutta, mutta .... ponnistusvaiheessa varsinkin oikea jalkaterä kääntyy liiaksi pikkuvarpaille eli ulospäin. Jo pelkässä seisoma-asennossa oikean jalan kantapää taipuu oikealle eli ulospäin. Kun laitoin juoksukengät (pronaatiotuetut) jalkaan, niin asento vielä paheni.

Korjaustoimenpiteet:  Kokeiluun normaalit juoksukengät pronaatiotuettujen tilalle. Tietoinen ponnistusvaiheen korjaus niin, että oikean jalan isovarvas kääntyisi sisään päin ja ponnistus kohdistuisi enemmän jalan keskiosalle tai päkiälle. Vasemman jalan kenkään voisi hankkia ihan tavallisen pohjallisen (3-4mm), joka tasaisi hiukan jalkojen pituus eroa. Petri ei halua tehdä mitään isompia muutoksia, koska juoksutekniikka on muuten aivan hieno. Sovittiin, että kokeilen näin peri kuukautta ja sitten uusiin testeihin.

Se miksi suosittelen tästä lähtien askelklinikalla tms. käyntiä johtuu sittä, että v. 2007 kävin UKK-instituutissa rasitustesteissä ja samalla katsottiin jalat (ei juoksussa). Silloin tuomio oli, että tarvitsen pronaatiotuetut juoksukengät. Kun viime keväällä yrittelin keventää kenkää, niin sain plantaari faskiitin vasempaan jalkaan. Taas UKK:lla sanottiin, että älä luovu pronaatiosta (?). Nyt kyllä filmatusta juoksusta näki selvästi mitä jalka tekee juoksun aikana.

Vähän harmittaa, kun kotona odottaa kahdet ihan uudet pronaatiotuetut juoksukengät. Toivottavasti löydän jonkun pieni jalkaisen tukea tarvitsevan naisjuoksijan, joka saisi halvalla hyvät kengät.

Torstaina suuntasimme mieheni I:n kanssa ostoksille ja samalla hankin itselleni uudet normaalit juoksukengät. Päädyin NB 880:n. Olen aiemminkin käyttänyt ennen niin vaikeasti saatavia New Balancen kenkiä. Nyt kun yh maajoukkue teki sponsorisopimuksen NB:n kanssa, kenkiä löytää helposti. Noihin NB880:n päädyin, koska ne on hiukan enemmän vaimennetut. Lisäksi Juoksija -lehden juoksukenkäklinikalla oli arvostelussa, että miinuksena näillä askellus kääntyy hieman sisään päin. Ja sehän sopii minulle.

Testilenkkejä nyt kolme takana. Joudun hieman keskittymään jalan asennon korjaamiseen, mutta mitään pahoja tuntemuksia ei ole kengistä vielä tullut. Lievää vasemman jalan pikkuvarpaiden puutumista, mutta voi johtua vahingossa liian kireälle vedetyistä nauhoista. Samaa vaivaa tosin on aika ajoin ollut Brookseillakin. Testi jatkuu.

Petri lähetti myös kuvat sähköpostilla ja laitankin teille näytille kauniit sääreni. Kuvien resoluutio on vähän huono, koska kuvat kopioitu pdf. tiedostosta, josta suurennettu hieman.


Tässä Petriä huolestuttanut kuva. Oikean jalan nilkka kääntyy jo seistessä ulospäin.










Tässä oikean jalan ponnistusvaihe vauhdissa. Ponnistusvaiheessa jalka kääntyy nilkasta liiaksi pikkuvarpaiden suuntaan eli ulos päin. Pystynuolista näkee, että polvi pysyy eteenpäin, mutta kierto lähtee nilkasta.
 

 

Vielä vertailuun vasemman jalan ponnistusvaiheen loppuosa. Pystynuolet osoittavat juuri sopivasn kierron jalassa. Nuolien ei pidäkään olla aivan kohdakkain.

 

 

 

 Projekti -4kg ja kunto ylös:

Punnitus ti 17.09 antoi tuloksen 59.2kg (-1.8kg)
Tällä viikolla tehnyt ekan kerran mieli karkkia. En ole syönyt. Mieheni I tempaisi yhtenä päivänä Suku-laku pussin taskustaan ja kehui kuinka pehmeitä olivat. Pysyin kovana. Olen luvannut itselleni valkoviiniä, kun paino alkaa 58.xx. Tällä viikolla söin kyllä aitini A:n luona kuivakakun ja marjapiirakan palan. Eihän äidin herkuista voi kieltäytyä. Ja muuten söin sitten kevyesti sinä päivänä. Iltapalan syön nykyään raejuustoa, porkkanaa ja luumuja.

Urheilu:

Oikeasti tuntuu siltä, että kyllä se kunto sieltä taas löytyy. Hieman varovaisesti kerään kilometrejä, koska sääri aina välillä muistuttaa itsestään. Sellaista ikävää pientä jomoa tai vihlontaa. Sikäli häiritsevää, kun ei oikein liity juuri mihinkään mitä on tehnyt. Yöllä saattaa joskus hetken juhmia ja sitten aamulla ei mitään. Yritän tehdä välillä treenin polkupyörällä, että jalka vähän "säästyisi". Nyt uusia kenkiä sisäänajaessa on varottava kahden uuden elementin kanssa: määrän lisääminen ja kenkämalli.

Ma 16.9 lepo
Ti 17.9 10km juoksua
Ke 18.9 8.30km juoksua
To 19.9 8km (juoksumatolla) + kahvakuulaohjelma 20min.
Pe 20.9  13.88km juoksua  + vatsapyörät 3x15
La 21.9 20.5km polkupyöräilyä + kuntosali 40min.+ tasapainolauta
Su 22.9 10.22km juoksua (keskivauhti 5:57min/km)+9km pyöräilyä

Yhteesä 50.55km juoksua+n.30km pyöräilyä+ lihaskunto 60min.+tasapainolauta

Torstaina "sorruin" juoksumatolle, kun kotiin palatessamme kenkienhakureissulta satoi vettä ja oli vähän viileää. Ihan kiva oli hölkötellä matolla. Sunnuntain reilu 10km menikin jo ihan yli odotusten. Takana oli kaksi yötä joilla unta á 5h ja aamuvuoro, mutta lenkki meni alle 6min/km keskivauhdin eikä edes tuntunut miltään.



maanantai 16. syyskuuta 2013

PROJEKTIN ETENEMINEN...

...jatkuu hitaasti, mutta varmasti. Siis projekti "-4kg ja kunto ylös". Ihmettelette varmaan mihin seuranta tästä asiasta jäi. No, se jäi kovan treenamisen jalkoihin, hih!

Projekti -4kg ja kunto ylös:

Punnitus ma 9.9 antoi tuloksen 59.9 kg eli -1.1 kg.
Lievä pettymys oli, että vain näin vähän putosi. Lähtöpainoa kun oli niin paljon, ettei ole aiemmin ollut. Aikaisemmin on pienemmälläkin lähtöpainolla pudonnut enemmän. Yritän selittää asiaa sillä, että olen tehnyt enemmän punttitreeniä eli lihas painaa enemmän kuin rasva (?). Dieetistähän en lipsunut, vaan vedin sen tiukasti. Toisen viikon aloitin kevyemmällä dieetillä eli syön normaalia kotiruokaa, mutta herkut edelleen pannassa. Rahkan tilalle otin välillä viilin. Vanha herkku viili, banaani ja kaneli palasi ohjelmaan. Lisäksi jäin koukkuun porkkanan pureskeluun iltaisin. Aiemmin olen saanut mahanpuruja raaasta porkkanasta, mutta nyt tuntuu vatsa sulattavan hyvin. Raejuusto ja hedelmät maistuvat.
Tänä aamuna piti olla 2.vk:n punnitus, mutta vaaka oli makuuhuoneessa ja mieheni I nukkui, joten punnitus huomenna.

Urheilu:

Maanantaisesta punnituspäivästä tuli vähän kuin vahingossa lepopäivä. Töiden jälkeen touhuilin sen verran, etten enää lähtenytkään lenkille. Kokeilin sen sijaan toisenlaista hikijumppaa, josta kerron myöhemmin tällä viikolla ; ).

Tiistaina juoksin pitkästä aikaa töistä kotiin. Tulin tietenkin metsän kautta. Vielä oli lämmin, vaikkakin pilvinen päivä. Johtuiko lyhyistä juoksuhousuistani vai lämpimästä päivästä, niin sain vihellyksen perääni. Eipä ole sellaista sattunut ainakaan 20 vuoteen, että olisi perään vihelletty. Olen sen ikäinen ihminen, että otin sen imarteluna, en seksisminä ja hymyilin vain iloisesti. Kotona kerroin miehelleni I:lle, että askel nousi kuin kauriilla tuon jälkeen.

Keskiviikkona 7km juoksua ja päälle kahvakuulatreeni.

Torstaina lähdin heti aamutuimaan klo 7.00 lenkille, koska minulla oli hieroja jo klo 9.00. Olin suunnitellut tästä päivästä lepopäivää, mutta kun velttoilin maanantain, oli noustava ennen hierojaa lenkille. No, vapaapäivä tuntui mukavan pitkältä, kun malttoi herätä ajoissa. Hieronta teki tosi hyvää. Pyysin Karia hieromaan varsinkin selkää. Hän sanoikin, että selkä ja niska ovat aika hyvin jumissa.

Perjantaina pääsimme mieheni I:n kanssa taas pitkästä aikaa yhteislenkille. I on potenut kantapää vaivaa ja yrittänyt levolla päästä siitä eroon. Juoksin ekan kerran osan matkaa asfaltilla. Ei tuntemuksia.

Lauantaina askartelin aamupäivän ja sitten iltapäivällä tuli ManU-Crystal Palace ( I:n joukkue) peli, joten lenkkini alkoi vasta klo 17:00. Ja lenkki sujuikin oikein hyvin. Kävin Niihaman majalla, 11,5km. Keskivauhti oli vain vähän päälle 6min./km. Olin syönyt ja hyvin levännyt ja juoksu maistui kuin entiseen malliin. Päästelin menemään oikein iloissani. Ehkä se kunto sieltä taas löytyy.

Sunnuntaina kevyt 7,5km I:n kanssa. 

2.-8.9 tuli juoksua 40.71km, pyöräilyä 60.64km, kuntosali 50min. ja kahvakuulaa 20min setti + muuta lihasharjoittelua 30min.

9.-15.9 juoksua 53.38km, kahvakuulaa 2 x 20min setti.

Juoksukilometrit ovat lisääntyneet maltillisesti ja tällä menolla loppukuusta pääsee jo normaaliin 70-80km/vk.


Viikolla oltiin ostoksilla mieheni I:n kanssa. Lähestyessämme kassaa mieheni I katsoi ostoksiamme, kahvakuula ja kaksi kerää villalankaa. Hän lausahti osuvasti:

"Naisen elämän kaksi ääripäätä kahvakuula ja villalanka"

 

 


maanantai 9. syyskuuta 2013

INTIAANIKESÄSTÄ NAUTTIEN...

...liikunta maistuu. Pääsinpä minäkin vielä nauttimaan metsässä juoksusta ennen kuin rospuuttokelit taas alkavat. Viikonloppuna oli tosi hienot ilmat. Oli hyvä tehdä ns. rypäsharjoittelua á la Jaavi. Tosin olen sanonut, että vaikka tulisi taivaalta Pispalan akkoja äkeet selässä, niin tämä plikka juoksee, kun taas pystyy. Tosin pahimmilla keleillä meillä on tuo Tunturin etelän kelien varmistaja, lue: juoksumatto.

Urheilu: 

Kuten arvelin torstain lepopäivä teki terää ja perjantaina juoksu taas luisti.
Perjantaina pitkästä aikaa reilu 9km lenkki. Päätin lähteä tekemään Mannerheiminkallion lenkin, jossa tosi kova nousu. Lisäksi vielä toinen lenkki. Perjantainakin pystyi hyvin lämmön puolesta juoksemaan lyhyissä juoksuvaatteissa, joka lisäsi nautintoa. Juoksu kulki ja olin siitä iloinen. Vähän iloa latisti, kun katsoin mittarista, että vauhti oli tosi hiljaista (keskivauhti 7:00min/km). Ilmankos sujui hyvin :). Lenkin päälle vielä 3x15 vatsapyörää. Illan toinen treeni jäi tekemättä, kun innostuin askartelemaan: )

Lauantaina kävin 8km lenkillä. Taas aurinkoinen aamu ja lyhyet vaatteet päälle. Vauhti parani jo hieman 6:24min/km. Tunnin päästä lähdin pyörällä töihin. Piti mennä palauttelemalla, mutta vauhdinhurma iski ja tulikin päästeltyä taas täysillä. Töissä huomasi, että reisilihakset olivat hieman maitohapoilla. Sitä kesän vähäinen treeni tekee. Illalla pyörällä palatessa jalat toimivat kuitenkin ihan hyvin.  Polkupyöräilyä yhteensä reilu 20km.

Sunnuntaina vielä samaa settiä. Aamulla tein vain 6km lenkin (6:18min/km), koska päätin tehdä myös tämän viikon toisen punttitreenin. Aloitin uuden vanhan kahvakuulatreenin eli Markon Kahvakuulaohjelma ultrajuoksijalle . Sitten pyörän selkään ja töihin. Nyt meni kisaksi yhden miehen kanssa, joten taas mentiin...



 


Kun sunnuntaina palailin töistä klo 22 jälkeen polkupyörällä niin kyllä oli ihanat tunnelmat Petsamon omakotitaloalueella. Lämmin ilma (n.15 astetta) ja ne tuoksut! Grillin tuoksua, vähän tervaa ja voimakas omenien tuoksu. Autshh!

torstai 5. syyskuuta 2013

-4KG JA...

... kunto ylös projekti alkoi sitten ma 2.9. Tarkkaavaiset huomasivat, että vielä viime viikolla tuo luku oli -5kg. Ilokseni huomasin maanantaiaamun punnituksessa, että yksi kilo oli jo sulanut edellisen viikon keventelyillä.

Aloitin siis Jutan superdieetin ja jälleen kerran. Saa olla näistä "ihmedieeteistä" ihan mitä mieltä vain, mutta mulla ainakin tämä toimii. Siis siten, että pitämällä tätä dieettiä viikon paino laskee 1,5-2kg. Mutta tärkeämpää on saada taas oikea ruokarytmi ja annoskoko kohdilleen. Uskon, että paino taas muutenkin putoaa, kun aloitin tehotreenit : )


Suunnittelin rungoksi viikolle 6 treenipäivää + lepo. Eli palataan vanhaan malliin, mutta kevennellään siten, että jonain päivänä pyöräilyä, vesijuoksua tai muuta liikuntaa juoksun sijasta. Lisäksi jos/kun paikat kestää, vapaapäivinä kahdet treenit siten, että esim. aamulla juoksua ja illalla muuta treeniä. Tämä on siis syyskuun suunnitelma. Tavoitteena on lokakuun 19. päivä juosta maraton Wihan kilometrit tapahtumassa.

Urheilu:

Viikko 36 suunnitelma ja toteutus

Ma 2.9   (paino 61.0kg)
             7.78km juoksua
             tasapainolaudalla eteen-taakse, oik-vas. ja pyöritys 3x10
             vatsapyörät 3x12
             teräsmies oik. ja vas. x 10 + molemm.  x10

Ti 3.9   polkupyörällä töihin 10,92km (metsäreitti)
             kuntosalilla 50min.
             polkupyörällä kotiin 9,86km (tien kautta)

Ke 4.9  juoksua 9.83km
             tasapainolautaa 30min.

To 5.9  lepo

tulossa
Pe 6.9   juoksua + skikkaus
La 7.9   zumba+vatsa-peppumuokkaus peruttu
             tilalle juoksu/vesijuoksu
Su 8.9  juoksu

Tänään torstaina on nyt lepopäivä, joka tuli tarpeeseen. Tiistain pyöräily + kuntosali otti aika koville (?). Ensiksikin tuli nukuttua vähän huonosti, kun heräsin mieheni I:n kanssa klo 4.45 enkä saanut enää unta. Pyöräilin vauhdikkaasti töihin. Sitten kuntosalilla tein pitkästä aikaa jalkakyykkyä ja muita jalkalihas-pakaraliikkeitä muun ohessa. Tempo aika kova. Illalla työn jälkeen pojin kotiin ja kotona vasta klo 22.40.

Keskiviikkona oli ihana ilma ja innoissani lähdin aamuvuoron jälkeen lenkille. Jalat aivan tönkköinä, pakarat arkoina ja veto pois. Hienoa. Lähdin vielä oikein mäkiselle lenkille ja "äitiä tuli ikävä... Hei, vajaa kymmenen kilometriä... Tunsin suurta myötätuntoa kaikkia Jutan Superdieetti -ohjelmaan osallistuneita kohtaan, kun matelin kotia kohti. Energiat oli ihan loppu, kuten jalatkin. Lohduttelin sitten itseäni, että pääsenpä todistamaan vanhaa sanontaa, ettei "peruskunto mihinkään katoa...". Jos parin viikon -kuukauden treenillä tuntemukset ei tästä parane niin heitän tuon uskomuksen roskiksiin.  Piti tehdä vielä vatsalihasharjoitus, mutta kädet ja vatsalihakset eilisestä sen verta arat, että jäi tekemättä.

Huomenna on taas uusi päivä ja uskon, tiedän kokemuksesta, että lepo tekee ihmeitä ja treeni taas maistuu. On ihan helppo uskoa tuohon, kun vatsassa on kuhaa ja wokkivihanneksia ja päivä mennyt levätessä. Huomenna siis pari treeniä ja pitkästä aikaa askartelua. Palataan....