lauantai 26. maaliskuuta 2016

MAILERI VAI MARATOONARI...

...kysymys heräsi tällä viikolla harjoittelun tuoksinassa. Tekeekö harjoitteluohjelma minusta mailerin eli n.1500 metrin juoksijan, koska vetoharjoitukset sujuvat hyvin, mutta pitkät lenkit hieman tökkivät. Tästä lisää harjoitusviikon yhteenvedossa.

Lisäsin harjoitteluuni vielä Tikiksen koko kropan treenihaasteen. Vaikutti kivalta kolmiviikkoiselta ohjelmalta (14.3-3.4.). Haasteessa treenataan lähinnä omalla painolla yläkroppa, alakroppa ja keskikroppa kukin yhtenä päivänä ja sitten on lepopäivä. Alla suorituskalenteri.




Ja pieni varoituksen sana. Mieheni I oli fysioterapeutillaan tiistaina ja hän kertoi fyssarin sanoneen, että aina kun Tikiksellä on jokin haaste, niin hänellä riittää asiakkaita. Eli varovasti siellä treeneissä. Tunne itsesi ja kuntosi ja sen mukaan treenit.










 

 

 

 

 

 

The Aim Towards London Marathon:



Viikko12



Toteuma:

Ma 14.3.  Ohjelman mukaan lepo + Tikis aloitus
                    Tikis treeni1 alakroppa 25min.
Ti 15.3.  Ohjelman mukaan
                  10minER 6:00min/km
                   3x 10minTR 5:20min/km, 2minER 6:00min/km
                  5minER 6:00min/km
                   5x 1minIR 5:30, 5:20, 5:10, 5:00, 5:10min/km
                  10minER 6:00min/km
                  = 66min., 11.88km
                  + Tikis treeni2 20min.

Ke 16.3.  Siirto sunnuntailta
                 3h12min, 30km, 6:15min/km (20-23km 5:45min/km)
To 17.3   Siirto perjantailta
                 Tikis treeni3 15min
Pe 18.3.   45FR (siirto torstailta)
                   46:51min, 8km, vauhtileikittely
                    + Tikis treeni4 25min
La 19.3.   Ohjelman mukaan
                     10minER 6:00min/km
                      4 x 5minTR 5:10min/km, 2minER 6:00min/km
                       2,5min 5:30min/km
                       10minER 6:00min/km
                        = 50:40min, 9km
                       + Tikis treeni5 20min
Su 20.3.  60minSR (siirto keskiviikolta)
                   60min, 10.52km, 5:30min/km
                    + Tikis treeni6 20min

Yhteensä   69.40km, 6h55min + Tikis 2h5min, yht. 9h

Siirsin työvuorojen takia pitkän lenkin jo keskiviikoksi. Aloitin Tikiksen koko kropan haasteen maanantaina ja siten ennen keskiviikon pitkää lenkkiä tuli ala- ja keskikroppa treenit. Varsinkin nuo maanantain kyykyt ottivat sen verta koipiin, että keskiviikkona puhti loppui pitkiksellä. Yritin tehdä pienen pyrähdyksen ja lisäsin hetkeksi vauhtiakin, mutta jouduin antamaan periksi ja lyhensin juoksua 32km:stä 30km:n. Muutenkin tuo 30 km:ä on minulle aika maksimi pitkän lenkin pituus, koska näin hiljaisella vauhdilla (6:15min/km) aikaa kuluu sen verran ( yli 3h), että on jo ajallisesti liian pitkää jolkottamista. Pitkän lenkin hyötyvaikutus menee miinuksen puolelle, kun palautuminen vie sitten liian kauan. Kuten alussa kerroin nuo vetoharjoitukset, varsinkin tiistaiset, sujuvat tosi hyvin. Vaikka lähtiessä olisikin väsy, niin saan itseni tsempattua jaksamaan. Nyt täytyykin miettiä pitääkö vetotreenejä vielä koventaa (?) vai meneekö yli.

Tikiksen koko kropan treenihaaste oli ekan viikon kohdalta mielenkiintoinen. Alkuviikon Sanna Laitisen tekemät treenit olivat hyviä, mutta loppuviikolla la-su tuli liikaa punnerruksia. Viime syksyn punnerrushaasteen aikana taisin kyllästyä punnerruksiin ja kun niitä ei ole jatkuvasti tehnyt, niin tuntuvat raskailta ja kroppa voimattomalta.

Laitan tähän nuo 3 ensimmäistä treeniä, koska olivat hyviä ja aion niitä tehdä jatkossakin.

Treeni 1 alakroppa        Leveä kyykky x 10
                                      Askelkyykky x 10 (joustaen)
                                      Lantion nosto x 10
                                     Boxille nousu x 10 per jalka
                                     Pohjenousu x 15
3-5kierrosta

Treeni 2 keskikroppa    Jalkojen suoristukset x 10
                                     Rotaatiot x 10
                                     Pull over x 10
                                     Kyynärpään varaan laskeutuminen lankusta x 10
                                     Polvien koukistus lankussa x 10
3-5kierrosta

Treeni 3 yläkroppa        Etunojapunnerrus x 10
                                      Dippi x 10
                                      Vipunosto x10 (pienet painot tai esim. kirja)
                                      Pystypunnerrus x 10 (pienet painot...)
                                     Vasarat x 10 (pienet painot...)
3-5 kierrosta

Tästä linkistä pääset katsomaan tuon ensimmäisen treenin ohjeet ja siitä sitten eteenpäin, jos kiinnostaa:
http://www.tikis.fi/treeni/kropan-treenihaaste-treeni-1/


Laitoin sitten ilmoittautumisen Kokkola Ultra Run´n http://www.kokkolaultrarun.fi/index.php . Matkaksi arvoin sen pisimmän 24h. Kun juoksu alkaa klo 12 niin 12h -kisa päättyy klo 24:00 ja on "ikävää" odotella junan lähtöä. Totesin, että samalla sitä jolkuttelee sen toisen 12h. Kokkolassa on reilu peli tuossa juoksun peruuttamisessa, he nimittäin maksavat osallistumismaksun takaisin, jos peruutat ennen 19.4 ja sen jälkeen lääkärintodistuksella. Yleensä osallistumismaksua ei saa takaisin vaan osallistumisen voi siirtää esim. seuraavalle vuodelle. Tosin tarkoitus ei ole peruuttaa reissua, vaan tehdä se "tieteellinen" tutkimus pärjääkö maratonharjoitttelulla ultramatkoilla. Jatkoa siis seuraa...


Askartelu:

Loppuviikosta ehdin aloittaa pääsiäiskorttien suunnittelun ns. omalle väelle. Yritän aina tehdä perheelle ja kavereille hiukan erilaisia kortteja, joista usein sitten kypsyy uusia malleja myyntiin.

 

 
                                     
                                 


 

keskiviikko 16. maaliskuuta 2016

MARATON HARJOITTELU MUUTTUI...

... yllättäin ultraharjoitteluksi. Miksi näin? Kuten viimeksi kerroin pystyin flunssasta huolimatta pitämään mielialan positiivisena. Minulle se on pieni ihme. Olen nimittäin (ollut) ihminen, joka suree asioita etukäteen. Vielä muutama vuosi sitten tällainen sairastuminen olisi ollut katastrofi. Vanhenemisessa on se hyvä puoli, että sitä ikään kuin seesteytyy. ? . Tuo kysymysmerkki ei ole kirjoitusvirhe, vaan ajatusmerkki. Koska arvasin/pelkäsin, että kai se tauti minuunkin iskee, niin olin jo ajatuksissani varautunut siihen. Onnekseni en saanut kuumetta ja siitä kiittelin itseäni, kun ajoissa rauhoituin sohvalle potemaan. Senkin olin jo ajoissa päättänyt, että jos flunssa iskisi, niin heti vaan parantelemaan. Panokset ja unelma on niin suuri.

Ihmeitä tapahtuu ja jo toipilasvaiheessa pystyin juoksemaan ilman suurempia ongelmia. Vain tuo hakkaava yskä häiritsi, mutta sekin vasta juoksemisen jälkeen. Ja se jatkuu...
Vastoin kaikkia terveydellisiä ohjeita yms. tuli viikosta 11 kilometrimäärältään projektini toistaiseksi paras eli vastaa jo melkein sitä ultraharjoittelua.

Pakko alkaa jo virittäytyä. Mää niin tykkään näistä Daily Mailista löytämistäni kuvista.

Lähtösuoralla riittää juoksijoita  Kuva: Daily Mail


The Aim Towards The London Marathon:

 

Viikko 11

  

Toteuma:

Ma 7.3   45minSR (siirto keskiviikolta)
                50min., 8.45km, 30min 6:00min/km, 15min 5:40min/km, 5min 6:00min/km 
Ti 8.3     Siirto torstailta muutettuna
                 45min., 7.47km, 6:00min/km
Ke 9.3     Siirto tiistailta
                  10minER 6:00min/km
                  12minTR 5:20min/km
                   5minER 6:00min/km
                   3minIR x6, 5:30min/km, 5:20min/km, 5:10min/km, 5:00min/km, 5:10min/km, 5:20min/km
                  15minER 6:00min/km
                   = 66min., 11.66km
To 10.3   Ylimääräinen harjoitus
                55minER 6:00min/km
                15minMP 5:30min/km
                18minER 6:00min/km
                 = 88:44min., 15km
Pe 11.3   Siirto sunnuntailta muutettuna
                 12km 6:15min/km
                   6km 5:30min/km
                   6km 5:45min/km
                   2km 6:15min/km
                  = 2h 35min., 26km
La 12.3   Ohjelman mukaan!
                 10minER 6:00min/km
                  2,5min     5:00min/km
                 10minER 6:00min/km
                 = 30min., 5.05km
Su 13.3   Muutettu harjoitus
                 60min., 10km, 6:00min/km
            
              = 83.63km, 8h 14min.


Kuten huomaatte tuli ahnehdittua kilometrejä ja harjoituksia sekä muutettua/vaihdettua ohjelmaa aika surutta. Laskin, että minulta jäi flunssan vuoksi 2 päivää harjoittelematta, koska kaksi meni lepopäivistä. Tosin jo edellisellä viikolla oli jäänyt pitkä lenkki tekemättä, niin pitkiä puuttui kaksi. Tästä tuli siis ns. määräviikko. Taas tuli todistettua se vanha sanonta, että levossa kunto kasvaa, koska harjoittelut sujuivat tosi hyvin, tuota aiemmin mainitsemaani yskää lukuunottamatta. 
                  
Tällä viikolla olen jo keräillyt sitä "tarpeellista tavaraa" valmiiksi eli suunnitellut juoksuasua ym. rekvisiittaa. Laitan seuraavalla kerralla ajatuksiani ja kuvia näistä muista suunnitelmista. Olen myös tehnyt muutamia hankintoja ja suunnitellut muutamaa, joten palataan asiaan.

lauantai 12. maaliskuuta 2016

REIPPAASTI VASTAMÄKEEN JA...

...positiivista ajattelua. Kuten huomaatte viikottainen päivitys projektistani on jätättänyt - ja pahasti, mutta kiritäänpä normiaikatauluun tällä päivityksellä. Projektiini ilmaantui vastamäkeä muutenkin kuin mäkiharjoituksissa, mutta positiivinen ajattelu voitti...


The Aim Towards London Marathon:





Viikko 9


Toteuma:

Ma 22.2.  55min.SR  (siirto keskiviikolta)
                   55min., 9.68km, 5:40min/km,
Ti 23.2.   lepo
Ke 24.2.  lepo (viikkolevot sattuneesta, myöhemmin selviävästä syystä)
To25.2.   Ohjelman mukaan
                10minER 6:00min/km
                20minTR 5:13min/km
                10minER 6:00min/km
                  = 40:05min, 7.15km
Pe 26.2.   Siirto tiistailta hieman mukaillen
                 10minER 6:00min/km
                   4minIR 5:19min/km
                      palautus 2min 6:00min/km, joka välissä
                    4minIR 5:10min/km
                       palautus
                    4minIR 5:00min/km
                        palautus
                    4minIR 5:00min/km
                         palautus
                     4minIR 5:10min/km
                          palautus
                      4minIR 5:19min/km
                  9minER 6:00min/km
                = 50:12min, 9km                      
La 27.2   Ohjelman mukaan
                10minER 6:00min/km
                 4x 3:00min 5% mäki + 2min. palautus 6:00min/km
                 10minER 6:00min/km (piti olla 10minSR, mutta iski lukivirhe juostessa)
Su 28.2   Lepo
               Flunssainen olo!

         = 32.48km, 3h 50min


Tästä se vastamäki sitten alkoi. Olin suunnitellut, että viikon alkuun järjestämäni levot eivät vaikuttaisi kokonaisharjoitteluun, koska sunnuntaina olisi piiiitkä lenkki. Perjantaista asti vaivannut kurkkukipu ja yskiminen muuntui sunnuntaina pahemmaksi ja päätin valita levon, TAAS, ettei tauti pahenisi. Suunnittelin, että voisin suorittaa pitkän lenkin ensi viikon alussa, mutta.....




Viikko 10

Toteuma:

Ma 29.2   50minER (siirto keskiviikolta ja kevennys)
                 50min., 8.28km
Ti 1.3   flunssa
Ke 2.3   flunssa
To 3.3   flunssa
Pe 4.3   toipuminen
La 5.3   juoksu kokeilu kevennetty
              36:50min, 6.11km, 6:00min/km
Su 6.3   lepo

   = 14.39km, 1h26min

Taistelin flunssaa vastaan, mutta periksi oli annettava. Maanantain iltavuoron jälkeen oli selvää, että flunssa on päällä. Pystyin pitämään positiivisen mielialan (pieni ihme!), koska olin aavistellut, etten tule selviämään ilman tartuntaa, kosta työpaikalla ja ystäväpiirissä oli niin paljon flunssaa ja influenssaa liikkeellä. Yritin levätä heti, ettei tauti pääsisi kovin pahaksi. Selvisin ilman kuumetta, mutta yskä oli ja on inhottava, koska se jatkuu ja jatkuu... Pystyin pitämään mielialan kuitenkin positiivisena, koska ajattelin ettei sairaudelle voi mitään. Kaksi pitkää lenkkiä jäi tekemättä, mutta yritän tulevilla viikoilla hieman ottaa vahinkoa takaisin. Lauantainen juoksukokeilu antoi uskoa, koska jalat tuntuivat ihan kevyiltä (sitä se lepo tekee), mutta yskä ei antanut periksi, joten päätin säästää kroppaa ja unohtaa myös tämän sunnuntain pitkän lenkin. Myöhemmin sitten selviää miten nämä kaksi kevyttä viikkoa ja puuttuvat pitkät lenkit vaikuttavat jatkossa... 


Askartelu:

Kun aloin toipua flunssasta ja yritin olla ns. ylhäällä eli poissa sohvalta, pääsin vähän askartelemaan. Pääsiäisaskartelut ovat myöhässä, mutta sain pari korttimallia aikaiseksi.

Olen edelleen ihastunut näihin "seisoviin kortteihin", kuten niitä itse nimitän. Samalla sabluunalla saa erilaisia aiheita toteutettua. Maailmalla niin suositut tagit ovat myös kivoja valmistaa ja pohja muuntuu aina uudeksi.

Alla ensin kuvat "seisovasta" pääsiäiskortista:

Pääsiäiskortti
Kolmiuloitteinen

























Tag-kortit ovat kuin suurennettuja pakettikortteja. Nekin voi halutessaan laittaa seisomaan, joten niitä voi pitää vaikka koristeena.

Syntymäpäiväksi
Sisällä onnittelut







Tag-kortti

Pääsiäisen toivotus


Toivottavasti seuraavassa päivityksessä olen taas päässyt päiväjärjestykseen ja olisi muutakin asiaa kuin vähäiset harjoitukset. Projekti jatkuu....