Lisäsin harjoitteluuni vielä Tikiksen koko kropan treenihaasteen. Vaikutti kivalta kolmiviikkoiselta ohjelmalta (14.3-3.4.). Haasteessa treenataan lähinnä omalla painolla yläkroppa, alakroppa ja keskikroppa kukin yhtenä päivänä ja sitten on lepopäivä. Alla suorituskalenteri.
Ja pieni varoituksen sana. Mieheni I oli fysioterapeutillaan tiistaina ja hän kertoi fyssarin sanoneen, että aina kun Tikiksellä on jokin haaste, niin hänellä riittää asiakkaita. Eli varovasti siellä treeneissä. Tunne itsesi ja kuntosi ja sen mukaan treenit.
The Aim Towards London Marathon:
 |
| Viikko12 |
Toteuma:
Ma 14.3. Ohjelman mukaan lepo + Tikis aloitus
Tikis treeni1 alakroppa 25min.
Ti 15.3. Ohjelman mukaan
10minER 6:00min/km
3x 10minTR 5:20min/km, 2minER 6:00min/km
5minER 6:00min/km
5x 1minIR 5:30, 5:20, 5:10, 5:00, 5:10min/km
10minER 6:00min/km
= 66min., 11.88km
+ Tikis treeni2 20min.
Ke 16.3. Siirto sunnuntailta
3h12min, 30km, 6:15min/km (20-23km 5:45min/km)
To 17.3 Siirto perjantailta
Tikis treeni3 15min
Pe 18.3. 45FR (siirto torstailta)
46:51min, 8km, vauhtileikittely
+ Tikis treeni4 25min
La 19.3. Ohjelman mukaan
10minER 6:00min/km
4 x 5minTR 5:10min/km, 2minER 6:00min/km
2,5min 5:30min/km
10minER 6:00min/km
= 50:40min, 9km
+ Tikis treeni5 20min
Su 20.3. 60minSR (siirto keskiviikolta)
60min, 10.52km, 5:30min/km
+ Tikis treeni6 20min
Yhteensä 69.40km, 6h55min + Tikis 2h5min, yht. 9h
Siirsin työvuorojen takia pitkän lenkin jo keskiviikoksi. Aloitin Tikiksen koko kropan haasteen maanantaina ja siten ennen keskiviikon pitkää lenkkiä tuli ala- ja keskikroppa treenit. Varsinkin nuo maanantain kyykyt ottivat sen verta koipiin, että keskiviikkona puhti loppui pitkiksellä. Yritin tehdä pienen pyrähdyksen ja lisäsin hetkeksi vauhtiakin, mutta jouduin antamaan periksi ja lyhensin juoksua 32km:stä 30km:n. Muutenkin tuo 30 km:ä on minulle aika maksimi pitkän lenkin pituus, koska näin hiljaisella vauhdilla (6:15min/km) aikaa kuluu sen verran ( yli 3h), että on jo ajallisesti liian pitkää jolkottamista. Pitkän lenkin hyötyvaikutus menee miinuksen puolelle, kun palautuminen vie sitten liian kauan. Kuten alussa kerroin nuo vetoharjoitukset, varsinkin tiistaiset, sujuvat tosi hyvin. Vaikka lähtiessä olisikin väsy, niin saan itseni tsempattua jaksamaan. Nyt täytyykin miettiä pitääkö vetotreenejä vielä koventaa (?) vai meneekö yli.
Tikiksen koko kropan treenihaaste oli ekan viikon kohdalta mielenkiintoinen. Alkuviikon Sanna Laitisen tekemät treenit olivat hyviä, mutta loppuviikolla la-su tuli liikaa punnerruksia. Viime syksyn punnerrushaasteen aikana taisin kyllästyä punnerruksiin ja kun niitä ei ole jatkuvasti tehnyt, niin tuntuvat raskailta ja kroppa voimattomalta.
Laitan tähän nuo 3 ensimmäistä treeniä, koska olivat hyviä ja aion niitä tehdä jatkossakin.
Treeni 1 alakroppa Leveä kyykky x 10
Askelkyykky x 10 (joustaen)
Lantion nosto x 10
Boxille nousu x 10 per jalka
Pohjenousu x 15
3-5kierrosta
Treeni 2 keskikroppa Jalkojen suoristukset x 10
Rotaatiot x 10
Pull over x 10
Kyynärpään varaan laskeutuminen lankusta x 10
Polvien koukistus lankussa x 10
3-5kierrosta
Treeni 3 yläkroppa Etunojapunnerrus x 10
Dippi x 10
Vipunosto x10 (pienet painot tai esim. kirja)
Pystypunnerrus x 10 (pienet painot...)
Vasarat x 10 (pienet painot...)
3-5 kierrosta
Tästä linkistä pääset katsomaan tuon ensimmäisen treenin ohjeet ja siitä sitten eteenpäin, jos kiinnostaa:
http://www.tikis.fi/treeni/kropan-treenihaaste-treeni-1/
Laitoin sitten ilmoittautumisen Kokkola Ultra Run´n http://www.kokkolaultrarun.fi/index.php . Matkaksi arvoin sen pisimmän 24h. Kun juoksu alkaa klo 12 niin 12h -kisa päättyy klo 24:00 ja on "ikävää" odotella junan lähtöä. Totesin, että samalla sitä jolkuttelee sen toisen 12h. Kokkolassa on reilu peli tuossa juoksun peruuttamisessa, he nimittäin maksavat osallistumismaksun takaisin, jos peruutat ennen 19.4 ja sen jälkeen lääkärintodistuksella. Yleensä osallistumismaksua ei saa takaisin vaan osallistumisen voi siirtää esim. seuraavalle vuodelle. Tosin tarkoitus ei ole peruuttaa reissua, vaan tehdä se "tieteellinen" tutkimus pärjääkö maratonharjoitttelulla ultramatkoilla. Jatkoa siis seuraa...
Askartelu:
Loppuviikosta ehdin aloittaa pääsiäiskorttien suunnittelun ns. omalle väelle. Yritän aina tehdä perheelle ja kavereille hiukan erilaisia kortteja, joista usein sitten kypsyy uusia malleja myyntiin.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti