AUTSHH!

maanantai 18. huhtikuuta 2016

"ÄLÄ TÄRISE MATKALAUKKU...

... ei juna vielä lähde", oli yksi edesmenneen isäni käyttämiä sanontoja. Minä käsitin sen niin, että ennen reissuun lähtöä, kun oli sitä matkajännitystä ja teputeltiin ympäriinsä, olisi pitänyt vain rauhoittua. Nyt sitten netissä (kiitos tietotekniikan) törmäsin tähän tuttuun sanontaan ja siellä se oli liitetty ilmavaivoihin eli kun oli päässyt pieru käytettiin tuota ilmaisua "pehmittämään" tilannetta. Suomalainenhan ei osaa pyytää anteeksi. No, minä kyllä edelleen täällä tärisen kuin lähdössä oleva matkalaukku- tosin ilman ilmavaivoja.

Tärinä on ilmeisen ymmärrettävää, kun n. 10 vuoden unelma on täyttymässä. Varsinkin, kun viime vuosi meni akillesta ja kantakalvoa parannellessa eikä kisakokemusta kertynyt. Nyt tuntuu kuin olisi ensimmäistä maratoniaan lähdössä juoksemaan. Tämä epävarmuus...

Laitan tähän toiseksi viimeisen viikon kevyet treenit ja sen jälkeen vähän tulevan matkan suunnitelmista ja ohjelmasta.

The Aim Towards London Marathon:

Viikko 16 ja 2 viikkoa jäljellä

Toteuma:

Ma 11.4   Ohjelman mukaan
                 lepo
Ti 12.4 Ohjelman mukaan
10minER 5:46min/km
15minTR 5:10min/km
10minER 5:46min/km
= 35min, 6.35km
Ke 13.4   Ohjelman mukaan
                  30minSR 5:20min/km
                  = 30:08min, 5.6km
To 14.4    Ohjelman mukaan
                   40minER 5:46/km
                   = 41:42,9, 7.21km
Pe 15.4   Ohjelman mukaan
                  lepo
La 16.4   Siirto sunnuntailta
                  2mailia/3.2km ER
                  4mailia/6.4km HMP (puolimaratonin vauhtia)
                  2mailia/3.2km ER
                  = 1:12,39min, 13.02km, keskivauhti 5:34min/km (nopein km 5:05min/km)
Su 17.4    Siirto lauantailta
                  10minER 5:56min/km
                   2x 5minIR (5:30-5:20-5:10-5:00-4:50min/km, 2.5minER 5:46min/km)
                  10minSR 5:30min/km
                   = 35min, 6.33km
Yhteensä   38.51km, 3h33min.

Maanantain levon käytin mielelläni, koska tein siinä työvuorolistastan vapaapäivästä poiketen iltavuoron, jotta sain ensi viikon torstain vapaaksi. Juoksut on sujuneet hieman kovempaa kuin olisi pitänyt, kun olen samalla testannut Suunnon juoksumittaria : ) Perjantain pidin myös ihan lepopäivänä, kun oli aika väsynyt olo eikä kuntopiiritreeni iskenyt. Lauantaina juoksin tuon sunnuntaille merkityn 13km:n lenkin. Tuon 6.4km:n puolimaraton vauhtisen jakson juoksin aluksi vanhaa puolimara vauhtiani eli lähelle 5:00min/km, mutta loppu meni lähemmäksi tämän vuotista vauhtia. Kun alkoi lopun rauhallisempi tahti, osui matkalle pieni mäki ja jalat olivat hetken ihan puuta. Vetryivät kuitenkin nopeasti ja lopuksi juoksusta jäi ihan hyvä tunne. Sunnuntain lyhyt piti juosta taas juoksumatolla, koska "vettä sattaa, kuinka vettä voi sattaakaan..." .

Olen siis saanut järjestettyä hyvän lähestymisen juoksumatkaa ja juoksua ajatellen. Viimeisellä viikolla pääsen vapaille jo tiistaiaamuna yövuorosta ja siten saan nukuttua omassa sängyssä 3 yötä ja toivottavasti hyvin. Muut 2 yötä ennen juoksua ovatkin sitten kysymysmerkki nukkumsien suhteen. Tosin aina sanotaan ettei kannata pelätä, vaikka se edellinen yö tulisi nukuttua huonosti, jos on saanut aiemmat yöt nukuttua hyvin.

Muutakin säätämistä tuli tehtyä matkan suhteen. Huomasin nimittäin matkalippua tutkiessani ja käytyäni Finnairin sivuilla asian tarkastamassa, että minulle ei ollut vielä laitettu lentokoneeseen paikkaa. Mieheni I oli jo omaa lentolippua ostaessaan varannut paikan, koska luulimme, että meillä ryhmämatkalaisilla olisi paikat valmiina. Ei muuta kun soittamaan Finnairin 24/7- palveluun. Ensimmäisellä yrittämällä jonotin reilun puoli tuntia ja annoin periksi (nälkä). Illalla klo 20.30 pääsin melkein heti läpi ja sinkin oikein hyvää palvelua. Ystävällinen nainen tarkisti ettei minulle tosiaan ole paikkaa varattuna ja koska minulle oli ilmoitettu, että lähtijät tekevät lähtöselvityksen itse Helsinki-Vantaan lentokentällä, voisin varata jo nyt paikan. Olimme tarkastaneet jo aiemmin, että mieheni I:n vieressä on mennessä paikka vapaana ja sain sen varattua. Paluumatkalle vaihdoimme tämän ystävällisen asiakaspalvelijan avustuksella ensin mieheni paikan uudelle riville ja sitten minut siihen viereen. Hienoa - pääsemme matkustamaan totuttuun tapaan, vaikka matkamme ovatkin varattu eripaikoista.

Olemme myös suunnitelleet huoneiden vaihtoa perille päästyämme. Minä olen yhteismajoituksessa toisen naisjuoksijan kanssa ja mieheni I on varannut itselleen yhden hengen huoneen. Jos tälle minulle suunnitellulle huonekaverille sopii, voisimme vaihtaa niin, että hän saisi mieheni yksiön ja me saisimme matkatoimiston järjestämän kahden hengen huoneen. Jos se ei onnistu, lupasin käydä yökylässä mieheni luona sunnuntai- ja maanantaiöinä. Varasin myös hänen wc:nsä sunnuntaiaamuksi (maratonpäivä), jotta saa rauhassa toimittaa....

Koska kukaan ei jaksa lukea kovin pitkiä päivityksiä, niin tehdään nyt niin, että lopetan tähän ja kun tiistaiaamuna pääsen töistä aloitan päivittämään selvitystä aikatauluista, juoksuvaatetuksesta, sääspekulointia (edelliseen liittyen) yms.

Lähtöporttia rakennetaan Kuva: Daily Mail 2014

Jotain tuollaista porttia olen ensi sunnuntaina etsimässä ja siitä lisää kohta...

sunnuntai 10. huhtikuuta 2016

HERMOJA KOETELLAAN...

...ainakin mieheni I:n, koska nyt se on alkanut. Tällä viikolla heti maanantaista alkoi jahkailu Lontoon maratonista. Siis minä jahkailin kestääkö kunto? Millainen ilma? Mitä mukaan? jne. jne. Onneksi mieheni on jo tähän tottunut, että ainakin viimeisellä viikolla ennen kisaa ei ole muuta elämää. Syöminen, juominen ja wc:ssä ravaaminen (se juominen). Kunto kysymykseen mieheni vastasi tosi kannustavasti, että kunhan maltat viimeisen viikon LEVÄTÄ, niin eiköhän se kunto sieltä TAAS löydy. Hän siis vain painotti sanoja, ei huutanut ; ). Ja säätä ruvettiin tutkimaan accuweatherista jne. jne. Valmisteluita olen tehnyt jo pitkän aikaa, mutta laitan tänne näinä viimeisinä viikkoina vasta juttua (ja ehkä niitä jahkailuja) niistä.

Mieheni I kysyi minulta viikon ohjelmaa kerratessani, että "mikä on lyhyt pitkälenkki?" Tietysti pilkettä silmäkulmassa. Minä selitin tärkeänä, että "jos ohjelmassa on pisin pitkälenkki 30-35km, niin silloin kun aletaan keventään kisaa kohti pitkälenkkikin lyhenee eli tällä viikolla on lyhyt pitkälenkki 21km ; )
Senkin takia on hyvä tietää millainen pitkälenkki on kyseessä, että tietää milloin se juoksija palaa takaisin. Pitkä lenkki = n. 3h ja lyhyt pitkälenkki = n. 2h.

Viikko 15 ja 3 vk:a jäljellä

Toteuma:

Ma 4.4   Ohjelman mukaan lepo
Ti 5.4     Ohjelman mukaan
                35min, 6.17km, 5:40min/km
Ke 6.4    Ohjelman mukaan
                 10minER 5:45min/km
                  4 x 7minTR 5:00min/km+palautus 2minER 5:45min/km
                 10minER 5:45min/km
                 = 55min, 10km, keskivauhti 5:32min/km
To 7.4     perjantailta lepo
Pe 8.4     To+pe yhdessä
                 45:22min, 7.93km, 5:43min/km
                    + 20min. kokovartalotreeni kuntopiirinä
La 9.4      Ohjelman mukaan
                    3mailia/4.8km SR 5:30min/km
2mailia/3.2km TR 5:00min/km
3mailia/4.8km SR 5:30min/km
   = 1:10:46, 12.97km, keskivauhti 5:27min/km
Su 10.4    Ohjelman mukaan
   7.5km 5:55min/km
   6km 5:30min/km
   7.5km 5:55min/km
                     =2:00:34, 21km, keskivauhti 5:44min/km

Yhteensä 58.07km, 5h26min. + kuntopiiri 20min = 5h46min


Maanantaina ihana lepopäivä - eka viikkoon. Tuli tarpeeseen ja sitten tiistaina kevyt kolmevitonen meni kevyesti. Keskiviikkona otin käyttöön Suunto juoksumittarini (mittarista lisää tuossa myöhemmin) ja vauhtien pidossa hieman hakemista, kuten koko loppuviikon. Yövuoroista ja yleisestä väsymystilasta johtuen lauantain treeniin lähtö oli haastavaa, mutta yllätys, yllätys tuon alun 5km:n jälkeisen vauhdikkaamman osuuden aikana alkoi juoksu luistamaan. Voi olla, että tuli vähän liikakin kova treeni minun tasoiselle. Myös sunnuntain pitkis (se lyhyt pitkälenkki) sujui hyvin ja siinäkin tuo keskivauhti oli ihan hyvä. Tein siinä tuon maratonvauhtisen 6km välillä ja ihan hyvin sujui.

Joko se tankkaus alkoi?

Pitkänlenkin (vaikkakin lyhyen) jälkeen maistui lasagne ja lasillinen viiniä (ne flavonoidit on tärkeitä).

Vielä vähän "asiaakin". Niin tuosta aiemmin mainitsemastani uudesta Suunto -juoksumittarista. Olen ollut jo n. 10vuotta Garmin uskollinen, mutta varsinkin viime kesänä kyllästyin G:n, kun ei löytänyt sateliitteja, GPS-yhteys pätki ja matkanmittaus oli mitä oli. Ja näitähän ongelmia on kaikilla juoksumittareilla, mutta.... Joulun jälkeisestä alennusmyynnistä ostin tuon Suunto Ambit2S:n. Näissä kaikissa juoksumittareissa on myös se vika, että jos haluat mittarin, jossa on pitkä akunkesto, niin niissä on aina ihan sairaan paljon toimintoja joita ei itse tarvitse. Niin tässä Suunnossakin. Olen nyt vasta yrittänyt opetella käyttämään tätä uutta/vanhaa (malli on jo vanha) mittaria ja pikku hiljaa se alkaa onnistua ja siihen tottuu. Tällä viikolla on teemana ollut siis juoksumittaritekniikka ja asfalttijuoksu (jalkojen totuttaminen juoksumaton jälkeen).

Suunnon mittari on enemmän kellon näköinen, mutta meikäläisen kanankoipi ranteessa edelleen aika massiivinen.

Minun uusi, muille tuttu

Torstaina tuli juoksumatkaan liittyen postia sekä Vetikko Travelilta että Lentokeskuksesta. Vetikko Travelista tuli matkaohjelma aikatauluineen ja hyvä tietää -osio. Lentokeskuksesta lähetettiin sähköiset lentoliput, jee.

Sähköinen lentolippu

Postia Vetikolta

Laitan näistä matkajärjestelyistä ja jahkailuistani väliraporttia ensi viikolla. Saattahan olla, että joku Lontoon maratonista kiinnostunut eksyy näille sivuille ja saa tietoa miten matka on järjestetty yms.

torstai 7. huhtikuuta 2016

LÄHTÖLASKENTA ON ALKANUT...

...koska harjoitteluohjelmassa lukee tämän viikon ohjelmassa "4 WEEKS TO GO!" eli 4 viikkoa jäljellä. Tämähän tarkoittaa sitä, että tämän viikon jälkeen on tehty kaikki mitä voidaan ja alkaa lähestymisvaihe (engl. tapering) eli harjoittelu kevenee. Tällä viikolla on viimeinen pitkä pitkälenkki, koska pitkien lenkkien pituuskin lyhenee. Tämän viikon jälkeen alkaa sitten se jännäminen puhkeaako kunto kukkaan vai?

The Aim Towards London Marathon:

Viikko 14 ja 4 viikkoa jäljellä

Toteuma:

Ma 28.3   Ohjelman mukaan lepo
Ti 29.3    30minSR muunneltu
10min. 5:10min/km
10min. 5:20min/km
> loput 5:30min/km
                 = 32:15min, 6km
Ke 30.3    Ohjelman mukaan
                   50:07min, 8.5km, 5:45min/km
   + Tikis treeni11 15min.
To 31.3    Pitkälenkki (siirto sunnuntailta)
   3h10min, 30km, 6:15min/km
Pe 1.4      Siirto lauantailta muunneltu
                  10min. 5:46min/km
10min. 5:30min/km
10min. 5:46/km
                    = 30min, 5.26km
                        + Tikis treeni 12 20min.
La 2.4      Ylimääräinen lämmittelynä
                    37:36min, 6.5km, 5:45min/km
                      + Tikis treenit 13+14+15 kooste 40min
Su 3.4    Siirto torstailta
10minER 5:46min/km
3x 10minTR 5:00min/km
       3minER 5:45min/km
10minER 5:46min/km
= 60min, 11.19km

Yhteensä    67.45km, 6h40min+ Tikis 1h15min= 7h55min

Maanantaihin osui sopivasti lepo, koska olimme keikkamatkalla Helsingissä. Tämä viikko meni suurinpiirtein samoissa merkeissä kuin viime viikkokin. Jouduin siirtelemään treenejä, mutta kaikki tuli tehtyä ja vähän ylikin. Pitkälenkki torstaina sujui hieman paremmin kuin aiemmin, kun 20km meni aika kevyesti ja vasta sitten alkoi painaa. Tässä vaiheessa kuitenkin arveluttaa miten sitä jaksaa 42.2km, jos 30km tuntuu näin jaloissa. Ainut toivo on, että kun harjoittelu tämän viikon jälkeen kevenee, niin se kunto sieltä löytyy. Olen tehnyt vaihtelevalla menestyksellä myös tuota Tikiksen lihaskuntotreeniä, joka on tuonut lisäharjoitteita juoksun lisäksi sekä tuonut vähän lisärasitettakin. Toivotaan, että niistä on ollut hyötyäkin eikä vain väsyttänyt.

Lupailin jo aiemmin, että laitan tänne muidenkin "käsityöläisten" taidonnäytteitä, kun nuo omat on vaiheessa eli kesken.

Nilkkakoriste..

... eli seuran logo

Taiteilijana Raija MG-Galleria, Kangasala.

perjantai 1. huhtikuuta 2016

OLEN 60069....

... eli postia Lontoosta tuli vihdoin torstaina (24.3). Vetikko Travelista oli jo aiemmin tullut sähköpostia, jossa ilmoitettiin, että postia Lontoosta pitäisi tulla 8.4. mennessä ja jos ei niin sitten viestiä heille.

Torstaina sain siis sähköpostia, jossa tieto juoksunumerosta, joka on 60069! Lisäksi sähköpostissa oli tulostettava registration form (=rekisteröinti- ilmoitus), joka on oltava mukana, kun numerolappu+muut tarvittavat tavarat haetaan kisaexposta.

Rekisteröintikaavake

Viimeiset ohjeet ulkomaalaisille juoksijoille

Mukana oli myöa tulostettava 20 sivuinen you essential race day instructions (= sinun tärkeä kisapäivä oppaasi). Opas on kirjoitettu "amerikkalaiseen" malliin ja jokaista tärkeää asiaa kerrotaan moneen kertaan. Tärkeintä on muistaa ottaa rekisteröinti-ilmoitus mukaan, kun haetaan numero/osallistumislappua. Tässä korostetaan ettei ilmoitus kisaan pääsystä riitä. Moneen kertaan varoitetaan numerolapun luovuttamisesta toiselle tai sen vahingossa vaihtumisesta. Jos juokset ilman numerolappua sinut poistetaan radalta viimeistään maalisuoralla, jossa on tuomareita valvomassa juoksua jne. On oppaassa paljon, paljon hyviä ohjeita ja esim. junien aikatauluja.

The Aim Towards London Marathon:

Viikko 13

Toteuma:

Ma 21.3 45SR (siirto torstailta)
   45:39min, 8km, 5:40min/km
Ti 22.3 Pitkä lenkki (siirto sunnuntailta)
3:07:00min, 30km, 6:15min/km ( 2km 6:00min/km)
Ke 23.3    30SR ylimääräinen
33:07min, 6km, 5:30min/km
                     + Tikis treeni8 15min.
To 24.3 Siirto tiistailta
10minER 6:00min/km
15minTR 5:10min/km
   3minIR 5:00min/km palautus 2minER 6:00min/km
   3minIR 5:30min/km palautus 2minER 6:00min/km
   3minIR 5:16min/km palautus 2minER 6:00min/km
   3minIR 5:00min/km palautus 2minER 6:00min/km
   3minIR 5:16min/km palautus 2minER 6:00min/km
10minER 6:00min/km
= 60min, 10.71km
Pe 25.3 Ohjelman mukaan lepo
La 26.3 Ohjelman mukaan
   10minER 5:45min/km
   10minHR 2min 8% mäki palautus 1min
   2min 6% mäki palautus 1min
   2min 5% mäki palautus 1min
   1min 4% mäki
   10minER 5:45min/km
   = 30min, 5.18km
   + Tikis treeni10 20min.
Su 27.3    60minER (siirto keskiviikolta muunneltuna)
                  3km 5:45min/km
                  3km 5:30min/km
                  4km 5:45min/km
                  = 57:07min, 10km

Yhteensä   69.89km, 6h52min+Tikis 35min= 7h27min

Tämä viikko meni todelliseksi säätämiseksi, kuten tuosta toteumasta huomaa. Yövuorojen ja hierojan vuoksi siirsin pitkän lenkin jo tiistaille, joka sopi kohtalaisesti, koska edellisellä viikolla pitkis oli keskiviikkona. Tämän viikon pitkis ei kulkenut sen paremmin kuin viime viikkoinenkaan (?). Hieman se mietityttää, mutta olisiko syynä juoksumatolla juokseminen. Yritän ensi viikon pitkiksen juosta ulkona, josko se sujuisi paremmin. Hieman tuo pelottaa, kun voimat ja into ei riitä 30km:ä. Tällä viikolla myös tuo Tikiksen koko kropan treenihaaste tökki. Tiistain treenin ohjeita yritin löytää vasta keskiviikona tietokoneelta, kun siirsin lihaskuntoharjoittelun keskiviikolle, koska jalat eivät olisi kestäneet pitkistä ja alakroppatreeniä samana päivänä. Jäi tekemättä, kun en löytänyt koko ohjetta. Keskiviikon Tikis oli osin vaikea eikä oikein innostanut siis löysä 15min. Ja kruununa torstain Tikis joka jäi kokonaan tekemättä, kun oli sen verran vaikeita suorittaa ja oli taas punnerruksia. Onneksi lauantainen Tikis oli taas kiva. Pulssi nousi ja jalat väsyivät, kun tein treenin mäkijuoksun jälkeen.

Tikis treeni10     Alkulämmittely: Kyykyssä polvien/nilkkojen availu 30s
                                                      Vartalon kierto+kurotus kyykyssä 30s
                                                      Lantion pito 30s
                                                      Kyykky pito 30s
Ja itse treeni:

   Ilmakyykky x 12
                         Askelkyykky x 12 (6/puoli)
                         Askelkyykkyvaihtohyppy x 12
   Kyykkyhyppy x 12
   3-5 kierrosta

London Marathon lähettää myös sähköpostia ja kertoo viimeisimpiä uutisia, harjoitus- ja kisavinkkejä yms. Nyt tuon rekisteröintilomakkeen jälkeen tuli oikein kannustusviesti otsikolla:

How to run your perfect race

Kopion tähän alun tuosta viehättävästi kirjoitetusta jutusta.
"The Virgin Money London Marathon is really something special. You pass some of London’s greatest landmarks, the route is flat and fast, there are so many runners of all abilities toeing the line together all ready to complete 26.2 miles and give it everything they’ve got. The crowd support is so amazing it sends shivers down your spine and carries you the whole way along the route and across the line. It’s going to be one of the most memorable days of your entire life. Let’s make it that way because you run the race of your dreams and come bowling down the Mall with a huge grin on your face and probably tears of joy streaming down your face."

Maalin jälkeistä tunnelmaa Lontoon maratonilta 2014 kuva: Daily Mail

Askartelu:

Äitini nimipäiväkortti, jota lukuun ottamatta en ole ole paljon ehtinyt askartelemaan.

Aihioita olen väsännyt aina, kun on ollut vähänkin aikaa. Tulossa siis ainakin kukkakortteja. Ulkomailta sain tilattua ihania mangusteja 3D-kuvina. Niistä tulossa siis vähän erikoisempia kortteja, kun vain kehittelen niille arvoisensa "kehykset".

Kukkia joka lähtöön

Ihanat mangustit

lauantai 26. maaliskuuta 2016

MAILERI VAI MARATOONARI...

...kysymys heräsi tällä viikolla harjoittelun tuoksinassa. Tekeekö harjoitteluohjelma minusta mailerin eli n.1500 metrin juoksijan, koska vetoharjoitukset sujuvat hyvin, mutta pitkät lenkit hieman tökkivät. Tästä lisää harjoitusviikon yhteenvedossa.

Lisäsin harjoitteluuni vielä Tikiksen koko kropan treenihaasteen. Vaikutti kivalta kolmiviikkoiselta ohjelmalta (14.3-3.4.). Haasteessa treenataan lähinnä omalla painolla yläkroppa, alakroppa ja keskikroppa kukin yhtenä päivänä ja sitten on lepopäivä. Alla suorituskalenteri.

Ja pieni varoituksen sana. Mieheni I oli fysioterapeutillaan tiistaina ja hän kertoi fyssarin sanoneen, että aina kun Tikiksellä on jokin haaste, niin hänellä riittää asiakkaita. Eli varovasti siellä treeneissä. Tunne itsesi ja kuntosi ja sen mukaan treenit.

The Aim Towards London Marathon:

Viikko12

Toteuma:

Ma 14.3. Ohjelman mukaan lepo + Tikis aloitus

Tikis treeni1 alakroppa 25min.

Ti 15.3. Ohjelman mukaan

10minER 6:00min/km

3x 10minTR 5:20min/km, 2minER 6:00min/km

5minER 6:00min/km

5x 1minIR 5:30, 5:20, 5:10, 5:00, 5:10min/km

10minER 6:00min/km

= 66min., 11.88km

+ Tikis treeni2 20min.

Ke 16.3. Siirto sunnuntailta

3h12min, 30km, 6:15min/km (20-23km 5:45min/km)

To 17.3 Siirto perjantailta

Tikis treeni3 15min

Pe 18.3. 45FR (siirto torstailta)

46:51min, 8km, vauhtileikittely

+ Tikis treeni4 25min

La 19.3. Ohjelman mukaan

10minER 6:00min/km

4 x 5minTR 5:10min/km, 2minER 6:00min/km

2,5min 5:30min/km

10minER 6:00min/km

= 50:40min, 9km

+ Tikis treeni5 20min

Su 20.3. 60minSR (siirto keskiviikolta)

60min, 10.52km, 5:30min/km

+ Tikis treeni6 20min

Yhteensä 69.40km, 6h55min + Tikis 2h5min, yht. 9h

Siirsin työvuorojen takia pitkän lenkin jo keskiviikoksi. Aloitin Tikiksen koko kropan haasteen maanantaina ja siten ennen keskiviikon pitkää lenkkiä tuli ala- ja keskikroppa treenit. Varsinkin nuo maanantain kyykyt ottivat sen verta koipiin, että keskiviikkona puhti loppui pitkiksellä. Yritin tehdä pienen pyrähdyksen ja lisäsin hetkeksi vauhtiakin, mutta jouduin antamaan periksi ja lyhensin juoksua 32km:stä 30km:n. Muutenkin tuo 30 km:ä on minulle aika maksimi pitkän lenkin pituus, koska näin hiljaisella vauhdilla (6:15min/km) aikaa kuluu sen verran ( yli 3h), että on jo ajallisesti liian pitkää jolkottamista. Pitkän lenkin hyötyvaikutus menee miinuksen puolelle, kun palautuminen vie sitten liian kauan. Kuten alussa kerroin nuo vetoharjoitukset, varsinkin tiistaiset, sujuvat tosi hyvin. Vaikka lähtiessä olisikin väsy, niin saan itseni tsempattua jaksamaan. Nyt täytyykin miettiä pitääkö vetotreenejä vielä koventaa (?) vai meneekö yli.

Tikiksen koko kropan treenihaaste oli ekan viikon kohdalta mielenkiintoinen. Alkuviikon Sanna Laitisen tekemät treenit olivat hyviä, mutta loppuviikolla la-su tuli liikaa punnerruksia. Viime syksyn punnerrushaasteen aikana taisin kyllästyä punnerruksiin ja kun niitä ei ole jatkuvasti tehnyt, niin tuntuvat raskailta ja kroppa voimattomalta.

Laitan tähän nuo 3 ensimmäistä treeniä, koska olivat hyviä ja aion niitä tehdä jatkossakin.

Treeni 1 alakroppa        Leveä kyykky x 10
                                      Askelkyykky x 10 (joustaen)
                                    Lantion nosto x 10
     Boxille nousu x 10 per jalka
   Pohjenousu x 15
3-5kierrosta

Treeni 2 keskikroppa    Jalkojen suoristukset x 10
   Rotaatiot x 10
   Pull over x 10
   Kyynärpään varaan laskeutuminen lankusta x 10
   Polvien koukistus lankussa x 10
3-5kierrosta

Treeni 3 yläkroppa      Etunojapunnerrus x 10
    Dippi x 10
    Vipunosto x10 (pienet painot tai esim. kirja)
Pystypunnerrus x 10 (pienet painot...)
   Vasarat x 10 (pienet painot...)
3-5 kierrosta

Tästä linkistä pääset katsomaan tuon ensimmäisen treenin ohjeet ja siitä sitten eteenpäin, jos kiinnostaa:
http://www.tikis.fi/treeni/kropan-treenihaaste-treeni-1/

Laitoin sitten ilmoittautumisen Kokkola Ultra Run´n http://www.kokkolaultrarun.fi/index.php . Matkaksi arvoin sen pisimmän 24h. Kun juoksu alkaa klo 12 niin 12h -kisa päättyy klo 24:00 ja on "ikävää" odotella junan lähtöä. Totesin, että samalla sitä jolkuttelee sen toisen 12h. Kokkolassa on reilu peli tuossa juoksun peruuttamisessa, he nimittäin maksavat osallistumismaksun takaisin, jos peruutat ennen 19.4 ja sen jälkeen lääkärintodistuksella. Yleensä osallistumismaksua ei saa takaisin vaan osallistumisen voi siirtää esim. seuraavalle vuodelle. Tosin tarkoitus ei ole peruuttaa reissua, vaan tehdä se "tieteellinen" tutkimus pärjääkö maratonharjoitttelulla ultramatkoilla. Jatkoa siis seuraa...

Askartelu:

Loppuviikosta ehdin aloittaa pääsiäiskorttien suunnittelun ns. omalle väelle. Yritän aina tehdä perheelle ja kavereille hiukan erilaisia kortteja, joista usein sitten kypsyy uusia malleja myyntiin.

keskiviikko 16. maaliskuuta 2016

MARATON HARJOITTELU MUUTTUI...

... yllättäin ultraharjoitteluksi. Miksi näin? Kuten viimeksi kerroin pystyin flunssasta huolimatta pitämään mielialan positiivisena. Minulle se on pieni ihme. Olen nimittäin (ollut) ihminen, joka suree asioita etukäteen. Vielä muutama vuosi sitten tällainen sairastuminen olisi ollut katastrofi. Vanhenemisessa on se hyvä puoli, että sitä ikään kuin seesteytyy. ? . Tuo kysymysmerkki ei ole kirjoitusvirhe, vaan ajatusmerkki. Koska arvasin/pelkäsin, että kai se tauti minuunkin iskee, niin olin jo ajatuksissani varautunut siihen. Onnekseni en saanut kuumetta ja siitä kiittelin itseäni, kun ajoissa rauhoituin sohvalle potemaan. Senkin olin jo ajoissa päättänyt, että jos flunssa iskisi, niin heti vaan parantelemaan. Panokset ja unelma on niin suuri.

Ihmeitä tapahtuu ja jo toipilasvaiheessa pystyin juoksemaan ilman suurempia ongelmia. Vain tuo hakkaava yskä häiritsi, mutta sekin vasta juoksemisen jälkeen. Ja se jatkuu...
Vastoin kaikkia terveydellisiä ohjeita yms. tuli viikosta 11 kilometrimäärältään projektini toistaiseksi paras eli vastaa jo melkein sitä ultraharjoittelua.

Pakko alkaa jo virittäytyä. Mää niin tykkään näistä Daily Mailista löytämistäni kuvista.

Lähtösuoralla riittää juoksijoita Kuva: Daily Mail

The Aim Towards The London Marathon:

Viikko 11

Toteuma:

Ma 7.3   45minSR (siirto keskiviikolta)
50min., 8.45km, 30min 6:00min/km, 15min 5:40min/km, 5min 6:00min/km
Ti 8.3     Siirto torstailta muutettuna
                 45min., 7.47km, 6:00min/km
Ke 9.3     Siirto tiistailta
                  10minER 6:00min/km
                  12minTR 5:20min/km
                   5minER 6:00min/km
                   3minIR x6, 5:30min/km, 5:20min/km, 5:10min/km, 5:00min/km, 5:10min/km, 5:20min/km
                  15minER 6:00min/km
                   = 66min., 11.66km
To 10.3   Ylimääräinen harjoitus
                55minER 6:00min/km
                15minMP 5:30min/km
                18minER 6:00min/km
                 = 88:44min., 15km
Pe 11.3   Siirto sunnuntailta muutettuna
                 12km 6:15min/km
                   6km 5:30min/km
                   6km 5:45min/km
                   2km 6:15min/km
                  = 2h 35min., 26km
La 12.3   Ohjelman mukaan!
                 10minER 6:00min/km
                  2,5min     5:00min/km
                 10minER 6:00min/km
                 = 30min., 5.05km
Su 13.3 Muutettu harjoitus
   60min., 10km, 6:00min/km

= 83.63km, 8h 14min.

Kuten huomaatte tuli ahnehdittua kilometrejä ja harjoituksia sekä muutettua/vaihdettua ohjelmaa aika surutta. Laskin, että minulta jäi flunssan vuoksi 2 päivää harjoittelematta, koska kaksi meni lepopäivistä. Tosin jo edellisellä viikolla oli jäänyt pitkä lenkki tekemättä, niin pitkiä puuttui kaksi. Tästä tuli siis ns. määräviikko. Taas tuli todistettua se vanha sanonta, että levossa kunto kasvaa, koska harjoittelut sujuivat tosi hyvin, tuota aiemmin mainitsemaani yskää lukuunottamatta.

Tällä viikolla olen jo keräillyt sitä "tarpeellista tavaraa" valmiiksi eli suunnitellut juoksuasua ym. rekvisiittaa. Laitan seuraavalla kerralla ajatuksiani ja kuvia näistä muista suunnitelmista. Olen myös tehnyt muutamia hankintoja ja suunnitellut muutamaa, joten palataan asiaan.

lauantai 12. maaliskuuta 2016

REIPPAASTI VASTAMÄKEEN JA...

...positiivista ajattelua. Kuten huomaatte viikottainen päivitys projektistani on jätättänyt - ja pahasti, mutta kiritäänpä normiaikatauluun tällä päivityksellä. Projektiini ilmaantui vastamäkeä muutenkin kuin mäkiharjoituksissa, mutta positiivinen ajattelu voitti...

The Aim Towards London Marathon:

Viikko 9

Toteuma:

Ma 22.2. 55min.SR (siirto keskiviikolta)
55min., 9.68km, 5:40min/km,

Ti 23.2. lepo

Ke 24.2. lepo (viikkolevot sattuneesta, myöhemmin selviävästä syystä)

To25.2. Ohjelman mukaan
10minER 6:00min/km
20minTR 5:13min/km
10minER 6:00min/km
= 40:05min, 7.15km

Pe 26.2. Siirto tiistailta hieman mukaillen
10minER 6:00min/km
4minIR 5:19min/km
palautus 2min 6:00min/km, joka välissä
4minIR 5:10min/km
palautus
4minIR 5:00min/km
palautus
4minIR 5:00min/km
palautus
4minIR 5:10min/km
palautus
4minIR 5:19min/km
9minER 6:00min/km
= 50:12min, 9km

La 27.2 Ohjelman mukaan
10minER 6:00min/km
4x 3:00min 5% mäki + 2min. palautus 6:00min/km
10minER 6:00min/km (piti olla 10minSR, mutta iski lukivirhe juostessa)

Su 28.2   Lepo
               Flunssainen olo!

         = 32.48km, 3h 50min

Tästä se vastamäki sitten alkoi. Olin suunnitellut, että viikon alkuun järjestämäni levot eivät vaikuttaisi kokonaisharjoitteluun, koska sunnuntaina olisi piiiitkä lenkki. Perjantaista asti vaivannut kurkkukipu ja yskiminen muuntui sunnuntaina pahemmaksi ja päätin valita levon, TAAS, ettei tauti pahenisi. Suunnittelin, että voisin suorittaa pitkän lenkin ensi viikon alussa, mutta.....

Viikko 10

Toteuma:

Ma 29.2   50minER (siirto keskiviikolta ja kevennys)
     50min., 8.28km
Ti 1.3   flunssa
Ke 2.3   flunssa
To 3.3   flunssa
Pe 4.3   toipuminen
La 5.3   juoksu kokeilu kevennetty
              36:50min, 6.11km, 6:00min/km
Su 6.3   lepo

   = 14.39km, 1h26min

Taistelin flunssaa vastaan, mutta periksi oli annettava. Maanantain iltavuoron jälkeen oli selvää, että flunssa on päällä. Pystyin pitämään positiivisen mielialan (pieni ihme!), koska olin aavistellut, etten tule selviämään ilman tartuntaa, kosta työpaikalla ja ystäväpiirissä oli niin paljon flunssaa ja influenssaa liikkeellä. Yritin levätä heti, ettei tauti pääsisi kovin pahaksi. Selvisin ilman kuumetta, mutta yskä oli ja on inhottava, koska se jatkuu ja jatkuu... Pystyin pitämään mielialan kuitenkin positiivisena, koska ajattelin ettei sairaudelle voi mitään. Kaksi pitkää lenkkiä jäi tekemättä, mutta yritän tulevilla viikoilla hieman ottaa vahinkoa takaisin. Lauantainen juoksukokeilu antoi uskoa, koska jalat tuntuivat ihan kevyiltä (sitä se lepo tekee), mutta yskä ei antanut periksi, joten päätin säästää kroppaa ja unohtaa myös tämän sunnuntain pitkän lenkin. Myöhemmin sitten selviää miten nämä kaksi kevyttä viikkoa ja puuttuvat pitkät lenkit vaikuttavat jatkossa...

Askartelu:

Kun aloin toipua flunssasta ja yritin olla ns. ylhäällä eli poissa sohvalta, pääsin vähän askartelemaan. Pääsiäisaskartelut ovat myöhässä, mutta sain pari korttimallia aikaiseksi.

Olen edelleen ihastunut näihin "seisoviin kortteihin", kuten niitä itse nimitän. Samalla sabluunalla saa erilaisia aiheita toteutettua. Maailmalla niin suositut tagit ovat myös kivoja valmistaa ja pohja muuntuu aina uudeksi.

Alla ensin kuvat "seisovasta" pääsiäiskortista: